Etsitkö sitä yhtä asiaa jolla saat laihduttamiseesi uutta puhtia? Älä anna vaikeiden aikojen tulla sinun ja maaliviivan väliin.
Rasvanpoltto saattaa olla helpompaa kuin luuletkaan. Useimilta ihimisiltä puuttuu nimittäin juuri se tarvittava tietotaito, jonka merkitys on suurin. Älä tyydy hitaaseen laihduttamiseen pelkän treenin avulla, vaan tehosta rasvanpolttoa näiden hyvin yksinkertaisten neuvojen avulla.
1. Vaihda aerobinen liikkumisesi intervallityyppiseen harjoitteluun.
Kiihdytä rasvanpoltto huippuunsa tekemällä intervallityyppisiä treenejä. Harjoitustyypin takana on asia nimeltä ”after-burner”. Kehosi polttaa tehokkaasti rasvaa vielä tunteja harjoituksen jälkeen. Ideana on vaihdella kovatehoisen ja matalatehoisen harjoitusosion välillä. Esimerkkejä hyvisä treeneistä löytyy blogiltani.
(Säästää myös rutkasti aikaa.)
2. Ota voimaharjoitteluusi mukaan dropit
Äärimmäistä poltetta aikaansaava harjoitustapa tehostaa myös rasvanpolttoa tehokkaasti. Ideana on että teet isolla painolla valitsemaasi liikettä niin monta toistoa kuin pystyt. Tämän jälkeen pudotat painoa n. 20% ja jatkat kunnes et enää pysty. Tämä jatkuu kunnes et voi enää laskea painoa.
(Samantyyppisiä hearjoitustapoja on olemassa monia, esim Cannonball-menetelmä.)
3. Harjoittele koko kehoasi samassa treenissä
Yksittäisten lihasryhmien harjoittaminen kasvattaa parhaiten lihasta, kun taas koko kehoa harjoitellesasi poltat eniten rasvaa ja saat samalla ”after-burnin” käyntiin.
(Vinkki: Tee liikkeitä kuten tempausta, joka itsessään on todella monipuolinen.)
4. Liiku vähintään tunnin välein
Älä istu yli tuntia yhtäjaksoisesti, vaan nouse edes seisomaan ja ota pari kävelyaskelta.
Yksinkertainen kävely hakemaan kahvia riittää hyvin.
(Vinkki: Ota käyttöön askemittari ja haasta itsesi saavuttamaan asettamasi tavoite päivittäin.)
5. Hypi hyppynarua kuntosalilla sarjojesi välissä
Hyppynarullahyppiminen polttaa tehokkaasti rasvaa sekä parantaa sekä koordinaatiokykyä että kuntoa.
(Vinkki: Palautusten yhteydessä voit hyppiä parikymmentä hyppy; se riittää.)
6. Vaihtele liikuntamuotoja säännöllisesti
Ala anna harjotuksesi jäädä polkemaan paikallaan. Muuttele liikkeitä ja määriä usein jottei keho totu liikkeeseen.
(Fakta: Keho oppii säästämään energiaa liikkeissä jos harjoitteita toistaa tarpeeksi usein
-> harjoitusten tehokkuus laskee.)
7. Harjottelu ennen aamupalaa
Herättyäsi aamulla; lenkkarit jalkaan ja ulos lenkille. Harjoittelu ennen aamupalaa omaa monia etuja.
(Vinkki: 15-20min lenkki ulkona + lihaskunto riittää.)
1. Kierrätä hiilareita
Pastojen ja leivän poisjättäminen kokonaan pois ei välttämättä ole tarpeellista. Sinun pitää vain oppia ajoittamaan ruokailusi oikein. Kehosi tarvitsee ensinnäkin hiilareita erityisesti päivinä jona harjoittelet. Syö siis hiilareita treenipäivinä ja vähennä niitä lepopäivinä.
Metabolisimin aktiivisuus säilyy näin myös hyvällä tasolla.
(VINKKI: Syö mieluiten proteiinipitoisia hiilareita kuten papuja tai vaikkapa kvinoaa.)
2. Korota proteiinin päivänsaantiasi
Proteiinin pilkkominen vaati keholta enemmän energia (n. 20-35% saanista) verrattuna hiilarit (5-15%) ja rasvat (0-5%). Tämä johtaa rasvan polttoon. Noin 20% lisäys normaaliin verrattuna riittää hyvin. Voit myös itse laskea tarvitsemasi proteiinin määrä googlettamalla laskurin perään. Tässä hyvä esimerkki. http://www.bodybuilding.com/fun/calpro.htm
(VINKKI: Proteiinilla on myös ruokahalua hillitseviä vaikutuksia.)
3. Aloita päiväsi monipuolisella ja runsaalla aamupalalla
Auttaa merkittävästi mm. ruokahalun hillitsemiseen loppupäiväksi. Saat myös tarvittavat ravinteet jota lihaksesi tarvitsevat pitkän yön jälkeen.
4. Pidä taukoja dieetistäsi
On aivan OK hemmotella itseäsi välillä. Liian pitkä dieettijakso voi hidastaa metabolismia ja tällöin myös rasvanpoltto heikentyy.
Näin ollen on suositeltavaa syödä reilummin ”kielettyjä” ruokia noin 1 kuukauden välein.
(Vinkki: Dieettitauko voi olla 1 päivän joka 30 päivä, tai jopa 1 viikon 4 viikon välein.)
5. Lisää kofeiinia ruokavalioosi
Kofeiini antaa sopivan energisen tunteen, mutta joidenkin tutkimusten mukaan kofeiiinilla on myös vaikutuksia rasvanpolttoon. Kofeiini voi myös vähentää rasvan kertymistä erityisesti naisilla.
(Fakta: Päivittäinen kupillinen kahvia nopeuttaa metabolisimia
-> tehokkaampi rasvanpoltto.)
6. Syö lohta vähintään kahdesti viikossa
Lohessa on runsaasti omega-3 rasvahappoja, joka tehostamalla rasvan hapettumista lisää rasvanpolttoa.
(Fakta: Syömällä 150g lohta kaksi kertaa viikossa, saa kehosi tarpeeksi omega-3 rasvahappoja koko viikoksi. Lohi sisältää myös proteiinia, B-vitamiinia sekä runsaasti D-vitamiinia.)
7. Lisää kookosöljy ruokavalioosi
Kaikista rasvoista, kookosöljy on aino jolla on samanlaisia, rasvanpolttoa tehostavia vaikutuksia kuten proteiini.
(Fakta: Kookosöljy sisältää myös triglyseriiniä jota keho voi käyttää välittömänä energian lähteenä.)
8. Juo kolme kuppia vihreää teetä päivässä
Vihreä tee sisältää paljon terveellisiä antioxidantteja jotka vahvistavat luonnolista vastustuskykyä. Tämän lisäksi on todettu että juomalla vihreää teetä päivittäin nopeutat myös metabolismiasi.
(Vinkki: Aamukahvin sijaan, juo kuppi vihreää teetä.)
9. Juo Whey proteiinia päivittäin
Whey proteiinin juonti välipalana täydentää proteiinin päivittäistä saantiasi ja vaikuttaa positiivisesti myös rasvanpolttoon.
(Vinkki: sekoita whey proteiinia ruokiin vaihtelun vuoksi.)
10. Käytä tuoreitayrttejä ja mausteita ruoalaitossa
Sen sijaan että käyttäisit eoäterveellisiä suolaisia maustesekoituksia, käytä tupreita yrttejä kuten orgeanoa ja basilikaa.
(Fakta: Orgena sisältää paljon antioxidantteja, jotka auttavat ylläpitämään vastustuskykyä.)
11. Syö aamupalaksi kuitupitoisia hiilareita
Kuitupitoiset hiilarit kuten kaura antaa energiaa tasaisesti pitkälle ajalle ja täyttä päivittäisen kuiduntarpeen.
(Vinkki: Kaurapuuro on nopea ja todella hyvä vaihtoehto aamupalaksi.)
12. Käytä chilipippuria
Sisältää suuria määriä kapsiinia joka tehosta rasvanpolttoa muutamaksi tunniksi eteenpäin.
(Fakta: Kapsiinia löytyy mm. kaikista chileistä.)
13. Käytä pähkinöitä aina kun voit
Päihkinät ovat täynnä tarpeellisia ravintoaineita kuten omega-3, proteiinia sekä hiilareita.
Sirottele niitä mm. salaattisi päälle tai syö sellaisenaan välipalaksi.
(Vinkki: Halpa vaihtoehto on maapähkinä.)
14. Merkitse ylös mitä syöt ja kuinka paljon
Kirjaamalla ylös päivittäiset ruokatottumukset, näet kuinka paljon todella syöt ja voit tällä tiedolla helpommin vähentää ruuan määrää turvallisesti.
(Vinkki: Kirjaa ylös mitä syöt ja minkälaisia määriä esim. kaloreita syöt päivässä.)
15. Jätä pois kaikki makeat juomat, kuten limut
Juo pari tölkkiä tavallista cokista ja voit olla varma että päivittäinen kalorimäärä on ylittynyt. Tämän lisäksi sokeri nostaa hetkeksi insuliinitasot taivaisiin, joka lopetta rasvanpolton energianlähteenä melkeinpä kokonaan.
(Vinkki: Juo vettä vähintään 3 litraa päivässä.)
16. Valmista helppoja välipaloja ennakkoon pikkunälän varalle
Porkkanoita, tomaatteja, kurkkua, pähkinöitä; eivät tarvitse juuri mitään valmisteluja ja odottavat sinua nälän tullen vain muutaman askeleen päässä jääkaapissa.
(Fakta: Tuoreet kasvikset ova ravintorikkaita ja sisältävän todella pienen määrän kaloreita.)
17. Syö papuja!
Pavut kuuluvat laihduttamiseen liityvän ruokavalion aateliin. Papujen hiilarit imeytyvät hitaasti ja ne sisältävät suuria määriä kuituja sekä proteiinia joten pysyt kylläisenä pidempään.
(Vinkki: Lisää papuja ruokiisi tuomaan lisää ravinteita.)
18. Gluteeniton ruokavalio
Gluteenittomalla ruokavaliolla on hive ja huonoja puolia;
(VINKKI: Muista ettet vie ruokavalioasi liian pitkälle. Erityisesti nasietn hormoonitasapaino järkky helposti hiilarittoman ruokavalion kautta; PIDÄ MIELESSÄ.)
19. Jätä alkoholi pois kokonaan
Ravanpoltto pysähtyy samalla minuutilla kaadettuasi alkoholia suuhusi. Kaikilla alkohoholipitoisilla juomilla on useita huonoja vaikutuksia:
(Vinkki: Jos haluat käydä ulkona juomas, tee sitä mahdollisimman harvoin, ja jätä harjoittelu väliin siltä päivältä iha suosiolla (ei siitä sinulle oikein hyötyäkään tule olemaan.)
1. Kuuntele musiikkia treenatessasi
Yksi helpoimista tavoista nostaa harjoituksesi tempoa ja tehoa on kuunnella musiikka treenatessa.
(Vinkki: Kuuntele musiikkia myös harjoituksen jälkeen rentoutuaksesi.)
2. Vältä vaakaa
Jos haluat onnistua laihduttamisessa, vältä vaakaa. Seuraamalla painoasi päivittäin, voi normaalit päivittäiset vesipaino – vaihtelut masentaa sinua.
(Vinkki: Jos haluat seuraa edistymistäsi, mittaa rasva %:asi.)
3. Rauhoita ruokailusi häiriöntekijöiltä
4. Suunnittele päivittäiset ruokailusi etukäteen
Nopea ruoka ei tarkoita epäterveellistä ruokaa. Suunnittelemalla ja valmistelemalla ruokasi etukäteen voit tarvittaessa syödä nopean ja terveellisen aterian.
(Vinkki: Nopea välipala voi olla vaikka proteiini juoma.)
5. Käytä pienempiä lautasia
Pienempiä lautasia käyttämällä syöt myös vähemmän.
(Vinkki: Käytä tummia lautasia vaalean ruuan kanssa. Värien kontrasti vaikuttaa siihen kuinka paljon syöt.)
6. Käytä sekunttikelloa palautuksiesi mittaamiseen
Lyhkäsemmät palautukset tehostavat rasvanpolttoa ja hikoilua.
(Vinkki: Laita kello soimaan joka 30-45 sek. Näin pidät palautukset sopivina.)
7. Keskity laadukkaaseen tekemiseen
Yksi iso virhe jota usein näkee on kiirre. Kiirehdi läpi harjoitteiden ja voit olla varma että tehokkuus uupuu. Oikea tekniikka ja huolellinen suorittaminen on kaiken a ja o.
(Vinkki: Keskity jatkossa hitaampiin ja loppuun vietyihin liikkeisiin. Tämä tehostaa merkittävästi harjoitteluasi.)
8. Nuku 7-8 tuntia joka yö
Henkilöt joiden unimäärä ei vastaa 7-8 tuntia / yö, tuntevat usein olonsa väsyneeksi. Vähäinen unen määrä vaikuttaa kehoon myös hidastamalla metabolismia ja heikentämällä insuliiniherkkyyttä, jotka taas vaikuttavat merkittävästi rasvanpolttoon.
(Vinkki: Aktiivisuusmittari joka mittaa unen määrää sekä laatua motivoi sinua nukkumaan enemmän.)
9. Löydä oma keinosi rentoutua
Stressi ei ainoastaan tuo mukanaan unettomia öitä, vaan myös stressihormoonin; kortisoolin.
Korkeat kortisooliarvot vaikuttavat mm. korkeaan verenpaineeseen sekä painonnousuun.
Stressaantuneena ihminen usein myös syö enemmän.
Pelkällä fyysisen liikunan avulla voit laskea kortisooliarvoja. Myös musiikin kuuntelu ja jopa nauru vaikuttavat positiivisesti arvoihin.
(Vinkki: Kuuntele musiikkia treenatessasi.)
harjoittelu, neuvoja, ruoka, vinkint, vinkkejä, vinkki
