Word of Decathlon

Kuntosalilla / punttisalilla käynti on yksi tärkeä osa kaikkien urheilijoiden harjoitusohjelmassa, erityisesti harjoituskaudella. Miksi?

Onko tavoitteesi jokin seuraavist:

• Lisää lihasmassaa
• polttaa rasvaa
• nostaa suorituskykyä
• Parantaa terveyttäsi
• Tai vain näyttää paremmalta

Näihin kaikkiin voit vaikuttaa tekemällä oikeita liikkeitä oikealla tavalla kuntosalin puolella.

Määrät

• Kestävyyttä

Yli 12 toistoa / sarja. Painot eivät tietenkään voi olla mitenkään erityisen suuret, koska et millään voi nostaa esim. omaa 3 toiston maximia 20 kertaa. Kestävyyttä harjoitellessasi palautukset lyhenevät noin 30 sekunttiin.

• Lihasmassa

Henkilöille jotka haluavat kasvattaa lihastaan, eli tulla suuremmaksi. Toistojen määrät pyörivät 6 ja 12 toiston välillä; 3-5 sarjaa. Pyramiidi sopii loistavasti tämän harjoitustyypin kanssa, eli joko nostat painojen määrää jokaiseen sarjaan tai teet sarjat seuraavasti: esim. 50kg, 60kg, 70kg, 60kg, 50kg.

Palautukset 60 ja 90 sekunnin välillä.

• Suorituskyvyn nostoa

Toistojen määrät pysyvät alle 6 toiston ja sarjojen määrät 4-6 luokkaa. Painojen määrää lisätään aina hieman edelliseen sarjaan verrattuna. Harjoitustyyppi on eritysesti painonnostajien suosiossa.

Palautukset nousevat 2-3 minuuttiin. Matalat toistomäärät, isot painot, pitkät palautukset.

Alta löydät esimerkkejä miltä sarjasi voivat näyttää.

1-5 toistoa / sarja = suorituskyvyn nostoa

• 8 sarjaa * 3 toistoa = 24 toistoa

• 6 sarjaa * 4 toistoa = 24 toistoa

• 3 sarjaa * 5 toistoa = 15 toistoa

• 5 sarjaa * 5 toistoa = 25 toistoa

5-8 toistoa / sarja = suorituskyvyn nostoa + lihasmassaa (50/50)

• 4 sarjaa * 6 toistoa = 24 toistoa

• 3 sarjaa * 8 toistoa = 24 toistoa

• 4 sarjaa * 8 toistoa = 32 toistoa

8-10 toistoa / sarja = lihasmassaa + suorituskyvyn nostoa (75/25)

• 3 sarjaa * 10 toistoa = 30 toistoa

• 4 sarjaa * 10 toistoa = 40 toistoa

10-12 toistoa / sarja = lihasmassaa + kestävyyttä (75/25)

• 4 sarjaa * 12 toistoa = 48 toistoa

• 6 sarjaa * 12 toistoa = 72 toistoa

12-15 toistoa / sarja = Kestävyyttä + lihasmassaa (75/25)

• 5 sarjaa * 15 toistoa = 75 toistoa

15-20 toistoa / sarja = Kestävyyttä

• 4 sarjaa * 20 toistoa = 80 toistoa

• 6 sarjaa * 20 toistoa = 120 toistoa

• Mitä enemmän toistoja / pidempiä sarjoja, sitä pienemmät painot.
• Myös palautusajat muuttuvat harjoitusmäärän ( ja tyypin) mukaan.
• Mitä isommat painot / lyhyemmät sarjat, sitä pidemmät palautukset.
• Alle 6 toiston sarjoissa hyvä palautus pyörii siinä 2-3 minuutin hujakoilla.
• 20 toiston sarjat voi tehdä todella lyhyillä palautuksilla, mutta itse tykkää tehdä pitkiä sarjoja toisten liikkeiden yhteydessä ns. kuuntopiirin omasesti, mutta siitä enemmän myöhemmin.

Liikkeitä

Kuntosalilla liikkeiden tekeminen oikein on avain omien tavoitteiden saavuttamiseen. Täältä löydät todella yksinkertaisia videoita joissa näet tarkkaan miten tehdä liikkeet oikein. Voit myös oppia uusia liikkeitä käymällä läpi sivuston laajoja liikearkistoja.

Tähän olen luetellut muutaman liikkeen joita itse yleishurheilijana teen.

• Rinnalleveto
• Tempaus
• Puolikyykky
• Syväkyykky
• Penkillenousu
• 1 jalan kyykky
• Jalkaprässi
• 1 jalan jalkaprässi
• Penkkipunnerrus
• Vino penkkipunnerrus
• Vasta penkkipunnerrus
• Etureisi – laite
• Takareisi – laite
• Ylätalja
• Alatalja

Kaikkia liikkeitä voi sitten oman maun mukaan muutella tietynlaiseksi jotta liike kohdistuu haluamaan kohtaa kehoa.

Ohjelmat

Tässä esimerkkinä ohjelma jonka olen itselleni tehnyt ensi viikkoa varten. Ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kestävyyttä ja pitää sykettä korkealla koko harjoituksen ajan.

Harjoitus on normi punttia pidempi; abt 2,5 – 3 tuntia eli se ei sovi aloittelijalle.

Teen harjoituksen viiden liikkeen sarjoina kuntopiirin omaisesti, eli laitan aina viisi laitetta / tankoa / painoa valmiiksi ja teen kaikki sarjat näitä viittä liikettä vuoronperään enne kuin siirryn seuraaviin. Jokaisen sarjan välissä pidän muutaman minuutin juomatauon.

• Syvä kyykky 6x20x70kg
• Hauiskääntö ( 2×30 + 2×25 + 2×20 ) x 15kg
• Takareisi, kone 6x20x90kg
• Vatsat, kone 6x20x75kg
• Leveä ylätalja eteen 6x20x50kg

• Vastaprässi 6x20x55kg
• Etunoja tanko ylös 6x20x45kg
• Etureidet, kone 6x20x60kg
• Kyljet 6x(2x)20x30kg
• Kapea soutuveto 6x20x50kg

• 1 jalan prässi 6x(2x)20x55kg
• Vino penkki 6x20x40kg
• Vatsat #1 6×30
• Leuat 6×10
• Penkki-Käsipaino-Selät 6x(2x)20x10kg

• Punnerrukset + lankku (15 + 45 sek ) x 6
• Vatsat #2 ( 10 + 20 ) x 6
• Käsipaino-Yliveto 6x20x10kg
• Vastapenkki 6x20x40kg
• Etunoja-selät painolla 6x20x5kg

Vedot 3x100m 80%

harjoitus, neuvoja, puntti, treeni, vinkkejä, voima