Tässä tulee tiukka setti punttiohjelmia joita käytän ohjelmarunkoani noudattaen. Harjoitukset olen itse suunnitellut ja muokannut omien tuntemuksieni ja tavoitteidenin mukaan.
Tavoitteitani tällä hetkellä on yleisesti lisätä kestävyyttä sekä juoksu- että voimapuolella. Sen lisäksi yritän kiinteyttää reisiän jotta mittatilaustyön ostettu YO-pukuni olis sopiva; sattui nimittäin niin että harjoitusohjelman lihaskasvuteho oli oletettua parempi ja reiteni kasvoivat liian isoiksi (ongelma sekin meillä joillain). Nyt siis tavoitteena on pienentää reiden ympäryysmittaa 58cm (1.4.15) -> 54cm (30.5.15). Tällä hetkellä projekti on edennyt hyvää vauhtia ja ympärysmittaa on lähtenyt reilun sentin verran (56,8cm).
Eli tässä tulee kaikki tällä hetkellä käyttämäni ohjelmat ja iso osa liikkeissä käyttämistäni painoista. Perusajatuksena on se että parin viikon ajan käytän samaa kestopunttiohjelmaa jonka jälkeen siirryn astetta lyhkäsempiin sarjoihin ja samalla painomäärä nousee. Tätä teen 8 viikkoa jonka jälkeen tulee muutaman viikon kevyt kausi ja sitten hela hoito lähtee alusta. Joka toinen kausi on ns. X-kausi ja joka toinen Y-kausi. Tällä hetkellä olen kevyeellä kaudella ja viikon päästä alkaa Y-kausi. Näiden pääpunttien tarkoitus on olla kestävyyttä lisääviä raskaita voimaharjoituksia. Palautukset minimissä ja liikkeitä on paljon jokaiselle lihasryhmälle.
Näiden “pääpunttien” päälle lisäilen myös ONLY- ja 3xW-ohjelmia.
Näitä siis vuorottelen; eli vaikka esim. VKO1 ONLY 1-3 — VKO2 ONLY 4-6 — VKO3 3xW 1-3 — VKO4 ONLY 1-3 — jne…
Tämän hetkinen kestopuntti (2x viikossa, Tiistai ja Lauantai). Ohjelmarungosta tarkemmin…
Toinen kestopuntti (2x viikossa, Tiistai ja Lauantai). Ohjelmarungosta tarkemmin…
ONLY – ohjelmat. Teen aina kahden viikon cyklilla maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. ONLY – ohjelmien palautuksen olen käyttänyt 3min / sarja jonka aikana ehdin tekemään vatsoja ja extroja.
3xW – ohjelma. Tehdään aina viikon ajan maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. 3xW – ohjelmien kanssa olen käyttänyt samaa perjaatetta kuin pääpunttienkin kanssa eli lyhyitä palautuksia. Nämä harjoitukset ovat kuitenkin reilusti lyhkäsempiä ja tätä kautta kevyempiä.
Ohjelmia saa tuttuun tapaan käyttää vapaasti omaan harjoitteluun ja jos tulee jotain kysyttävää niin vastaan mielelläni ja autan kaikin tavoin jotta muutkin saava kaiken itsestään irti.
