Yksi eniten keskustelua herättävä aihe urheilijoiden keskuudessa on lisäravinteiden käyttö ja niide tarpeellisuus. Luettuani kymmeniä tutkimuksia ja kuultuani muiden urheilijoiden kertovan henkilökohtaisia kokemuksia, niin olen saanut aika hyvän käsityksen kenen lisäravinteita tulisi käyttää ja millä tavalla.
Tärkeintä lisäravinteiden kanssa on aina muistaa että ne eivät yksinään voi toimia ravinnon lähteenä, vaan toimivat ainoastaan tukena terveelliselle ja monipuoliselle ruokavaliolle.
Urheilijan ravinnetarve on normaalia ihmistä suurempi ja näin ollen vaatisi suurempia määriä päivittäiseen ruokavalioon jotta tarve täyttyisi. Tähän tehtävään lisäravinteet toimivat vallan mainiosta.
Lisäravinteiden tarve riippuu pitkälti urheilijan tasosta ja tavoitteista. Jos lenkkeilet silloin tällöin etkä harjoittele säännöllisesti yli kolme kertaa viikossa, ei lisäravintesita ole sinulle suurempaa hyötyä. Urheilija joka harjoittelee useammin kuin 3 kertaa vikossa tavoitteellisesti voi lisäravinteiden kautta nopeuttaa palautumista / jaksamista ja sitä kautta myös kehitystä.
Määriä ja tuotteita voi myös vahidella omaan tasoonsa nähden sopivaksi jottei rahojansa heitä hukkaan kalliisiin tuotteisiin.
Alla olevaan taulukkoon olen täydentänyt eri tasoisten urheilijoiden yksinkertainen suunnitelmat lisäravinteiden käytöstä (oma mielipide). Vasemmasta oikealle on jaoteltu harjoitteluiden määrän viikossa ja ylhäältä alaspäin on lueteltu eri lisäravinteiden pääryhmät.
Taulukon alta löydätte tietoa ja neuvoja lisäravinteitten käytöstä joita itse käytän. Nämä eivät varmastikkaan sovi kaikille, mutta minulla ne ovat toimineet hyvin jos jonkin aikaa.
by Andy
Kreatiini – Chained Nutrition – Kre-Alkalyn Hardcore, 160 caps
Kreatiini on yksi tukituimista ravintolisistä. Tunnetusti sen tiedätään lisäävän voimatsoja ja sarjakestävyyttä sekä nopeuttavan lihasmassan rakentumista. Vaikka kreatiini on erityisesti salilla käyvien suosiossa, on se myös todella hyvä lisä juoksijoille harjoitteluunsa. Kreatiinin on todistettu tehostavan esim.intervallitreenejä.
Kre-Alkalyn on erityisin hyvä kreatiini-valmiste koska se ei vaadin tankkaus-vaihetta eikä se sido nestettä, mikä tekee siitä erinomaisen tehonlisääjän juurin juoksijoille.
Annostus: 2-4 kapselia 30 minuuttia ennen harjoittelua.
BCAA – Star Nutrition – BCAA XL-caps, 140/300 caps
BCAA XL-capsit sisältävät haaraketjuisia aminohappoja; L-leusiini, L-isoleusiini, L-valiini. Nämä haarketjuiset aminohapt ovat välttämättömiä ravinnon kautta saatuina koska keho ei itse pysty näitä tuottamaan. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, jotka puolestaan vaikuttavat lihasmassan ylläpitämiseen ja lisäämiseen.
Tutkimusten mukaan haraaketjuiset aminohapot nopeuttavat palautumista ja lihaskasvua. Sen lisäksi neparantavat suorituskykyä. Omien ja muiden urheilijoiden kokemuksien perusteella nämä aminohapit parantavat sekä voimaa että kestävyyttä.
Annostus 3 kapselia 1-2 kertaa päivässä. Treenipäivinä treenien yhteydessä.
L-Glutamiini – Optimum Nutrition – L-glutamine 1000mg, 240 caps
Glutamiini on yleisin vapaana lihaksissa esiintyvistä aminohapoista. Siitä on hyötyä sekä voima- että kestävyysurheilussa. Glutamiinillä vaikutta positiivisesti hiilihydraattien riittoisuuteen ja sen lisäksi se vähentä antikatabolisesti lihaskudosten menetykstä kovassa harjoittelussa.
Glutamiini siis optimoi palautumista sekä korjaa rikkoontuneen lihaskudoksen.
Annostus: 3-6 tablettia 15-30 minuuttia ennen kovaa harjoitusta.
Omega-3 – Star Nutrition – Omega-3, 90 caps
Lunnosta omega-3 saadaan rasvaisesta, kylmässä vedessä elävästä kalasta. Rasvahapot eivät kehity itsestään kehossa, joka tarkottaa että ne on saatava ruoan kautta. Omega-3 monien terveellisten vaikutusten lisäksi tämä ihmeaine tehosta karnitiinin vaikutusta parantaen solujen insuliini-herkkyyttä.
Annostus: 1-2 kapselia 3 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä, juuri ennen ateriaa.
Multivita – Holland & Barrett – Radiance Multi Vitamins & Minerals One a day, 240 caps
Toimii hyvänä tukena tättämään ravinnolliset raot, erityisesti urheiljoille tärkeä suurentuneen ravinnon tarpeen takia. H&B:een niinkuin monen muun valmistajan multivita tulee yksi-per-päivä muodossa eli yksi tabletti joka aamu riittää.
HUOM! Monivitamiinien kanssa on aina huolehdittava ettei ylitä päivittäisä rajoituksia, koska liiallisesta käytöstä on haittaa.
Annostus: 1 tabletti päivässä aamupala yhteydessä.
Proteiini – Star Nutrition – Whey-80, 4kg
Proteiini tehtävänä on on rakentaa lihaksia ja tukea palautumista. Elimistön on saatava proteiinia joka toinen tai kolmas tunti estääkseen sitä joutumasta kataboliseen tilaan, jolloin lihasproteiini purkaantuu. Proteiini tehostaa palautumista.
Annostus: 0,75-1dl jauhetta päivittäin.
