Lihaskunto on kaiken liikkumisen a ja o. Sitä harrastetaan oli lajina sitten uinti tai moukarinheitto, miksi? Mitä sitten harrastatkin, pitää sinulla olla lihaksisto sellaisessa kunnossa että pystyt turvallisesti liikkumaan ja harrastamaan lajiasi.
Lihaskunto on sinänsä helppoa tehdä sillä liikkeitä on tuhansia, eli kaikki voivat löytää omat lempiliikkeensä. Sitä voi ja pitää myös tehdä päivittäin, jopa lepopäivinä tiettyyn pisteeseen asti.
Lihaskuntoharjoituksessa voit harjoitella jokaista lihasryhmää päästä varpaisiin, ja mitä parasta, ilman apuvälineitä, joten voit tehdä sitä melkeinpä missä vain.
Ohjelmien teko riippuu pitkälti urheilijan kunnosta. Testaamalla löytää helposti omat rajansa ja sen mukaan jatkaa sitten harjoittelua. Olen tähän alle kerännyt kolme omaa lihaskuntohjelmaa jotka teen vuorotellen jokaikinen päivä, useimmiten muiden harjoituksieni jatkoksi.
Voitte jälleen kerran keräillä itsellenne liikkeitä sieltä sun täältä omaan ohjelmaanne.
Treeni #1 (Korttipakka)
Ota korttipakka esille. Kortin numero kertoo toistomäärän ja maa kertoo kohdistuuko liike käsiin, vatsoihin, selkiin vaiko kylkiin.
Liikeinä voi olla mitä vain, kunhan tuntuu oikeassa paikassa kehoa. Tässä muutama esimerkki eri liikeryhimstä:
Vatsat
Perus istumaannousu
Linkkarit
Puolilinkkarit
Vinot vatsat
Jalat suorina hitaasti alas, kantapäät koskettaa maata, takas ylös.
Selät
Kaarijännitys
Kaarijännitys ristiin
Kaarijännitys kädet ylös + jalat ylös
Lankku
Konttausasennossa vastakkainen jalka ja käsi ylös suoriksi, ja toinen puolil samalla lailla.
Kyljet
Kyljellään maaten päällimmäinen jalka noin kengät mitan ylös, pito.
Kyljellään maaten päällimmäinen jalka noin kengät mitan ylös, pumppaus ylös nopeasti
Kylkipito, toinen kyynärpää maassa, jalan ulkosyrjä maassa, keho suorana
Kädet
Lankku
Punnerrus
Dippi
Leuanveto
Treeni #2 (Juoksutreenin jatkoksi)
Nämä liikkeet teen melkeinpä joka kerta juoksutreenin jälkeen.
Istumaannousuja 50 + 35 + 20 + 15
Hauiskääntöjä painoilla 3x(2x)x20x hauiskääntöjä (15kg)
Vinot vatsat + kyljet; selälteen jalat ja lantio ilmassa, liikettä niin että lantio painautuu rintakehää vasten sivusuunnassa 3×20
Punnerrukset + lankku; 20x punnerrus + 1 min lankku. Toisto 3-6x
Leuanveto 20 + 15 + 10 + max
Treeni #3 (Juoksukuntopiiri)
Ehkä hieman rankempi tapa tehdä liahaskuntoa on tehdä liikettä aina tietyn ajan verran. Tässä pitää muistaa että laiskottelu rytmissä on vain itseään huijaamista… Eli liikkeet tehdään tässäkin hyvää reipasta vauhtia, niin kauan kuin pystyy…
Liikkeitä tehdään aina 30 sek jonka jälkeen hölkkää n. 25 sek palautuksena ja 5 sek aikaa mennä seuraavan liikkeen asentoon valmiiksi. Sarjaa voi sitten toistaa fiiliksen mukaan 2-5x
1. Askelkyykky eteen
2. Kaarijännitys
3. Punnerrus
4. Linkkari
5. Polvennosto paikaltaan
6. Kaarijännitys ristiin
7. Dippi
8. Istumaannousu
9. Puolikyykky
10. Superi (vatsalteen, ylös, selälteen, ylös …)
harjoitus, Lihaskunto, neuvoja, treeni, vinkkejä
