Word of Decathlon

“Hej, olen 20v nuori nainen ja tarvitsen epätoivoisesti jonkilaisen ohjelman jota noudattamalla saan peppuni isommaksi ja vatsalihakseni hieman paremmin esille. Voitko auttaa?”

Voitko samaistua tähän nuoreen? 

On tavallista että ihmiset kaipaavat jonkinlaista ohjelmaa jota noudattaa treenatessa, jotta ei heikkoudet vie voittoa sinä sateisena lauantailtana kun ei millään viitsisi ulos lähteä. Olen siis nyt tähän artikkeliin suunnitellut ruokarytmin yhdelle päivälle, vinkkejä mitä ruokia kannattaa syödä jos tavoitteena on vaikkapa lihaksikkaampi peppu ja pari hyvää tehokasta treeniä juuri pepun harjotteluun.

 

Ruuat

Esimerkkipäivä

Lasillinen vettä (06-07)

Aamupala (07-08)

• Kauraa
• Maitoa / jogurtti / kanamunaa
• Pähkinöitä

Lasillinen vettä (09-10)

Välipala (10.30 – 11)

• Omena
• Pähkinöitä
• Jogurtti
• Marjoja

Lasillinen vettä (11.30)

Lounas (13 – 13.30)

• Lihaa / kalaa
• Juustoa
• Vegejä

Lasillinen vettä (14)

Välipala (15.30 – 16)

• Jogurttia
• Muroja
• Kauraa
• Banaani
• Tummaa suklaata

Päivällinen (19.30)

• Lihaa / kalaa
• Keitto
• Vegejä

Välipala (21.30)

• Hedelmä
• Marjoja

Lasillinen vettä (22.30 – 11)

 

Ruokia ja niiden viitteelliset proteiinimäärät (%)

Meijerituotteet

• Kreikkalainen jogurtti, 10%
• Raejuusto, 9%
• Emmental, 20%
• Feta, 17%
• Kanamuna, 15%
• Maito, 4%
• Soijamaito, 4%

Lihat

• Pihvi, 28%
• Jauheliha, 23%
• Possun lihaa, 28%
• Kanan rintafilé, 25%
• Kalkkunan rintafilé, 25%

Kalat

• Tonnikala, 27%
• Ruijanpallas, 26%
• Mustekala, 26%
• Lohi, 24%
• Tilapia, 20%

Purkkiruokaa

• Anchovis, 24%
• Vaalea tonnikala, 20%
• Kana, 20%
• Sardiini, 20%
• Papuja, 19%

Snacks

• Kuivaliha, 35%
• Maapähkinävoi, 25%
• Pähkinäsekoitus, 20%
• Tofu, 14%

Pakasteherkut

• Edamame / vihreät pavut, 10%
• Herneet, 5%

Kaura, 4%

Soba -nuudelit (muna nuudelit, aasialainen kauppa), 8%

 

Treeniohjelmat

Treeni 1:

• Palautus 2-4 minuuttia / sarja

• Lämmittely: 20 min hölkkää + maastaveto 1×15 kevyeellä painolla

• Puolikyykky – 3×20

• Prässi – 2×20

• Askelkyykky käsipainoilla – 2×15

• Maastaveto jalat suorina – 2×15

• Jäähdyttely 20 min + venyttelyt

 

Treeni 2:

• Palautus 1-2 minuuttia / sarja

• Lämmittely: 20 min hölkkää + Syväkyykky 1×20 kevyeellä painolla

• Nopeat kyykyt – 2×20

• Lähentäjät – 2×12

• Loitontajat – 2×12

• Etureisi laitteessa – 2×15

• Takareisi laitteessa – 2×15

• Pakarapotkut nilkkapainoilla – 2x niin pitkään kuin pystyt

• Jäähdyttely: 20 min + venyttelyt

Näihin ohjelmiin voi sitten liittää oman maun mukaan vatsatreenejä mm. aikaisemmista artikkeleistani.

 

Toivottavasti nämä ohjelmat sytyttävät sen pienen kipinän teidän sisällä, joka pikkuhiljaa kasvaa isoksi liekiksi ja motivoi teitä ylläpitämään urheilullista ja terveellistä elämän tyyliä.

 

 

neuvoja, neuvot, ruuat, treeni, Treeniohjelma, vinkkejä

---