Word of Decathlon

Jokainen tietää kuinka raskasta vataslihasten harjoittelu on, mutta seuraavilla ohjeilla voit sentään ottaa kaiken harjoittelustasi irti.

Valitettava totuus on se että vatsalihasten harjoittelu vaatii todella paljon työtä ja sinnikkyyttä. Suuria salaisuuksia tai oikopolkuja hyviin vastalihaksiin ei ole.

En usko että moni odottaa innolla sitä aikaa harjoitusta jolloin on vatsalihasten vuoro. Silti ne ovat melkeinpä tärkein yksittäinen lihasryhmä koko kehossa.

Vatsalihaksia pitää harjoittaa monestakin syystä. Kovakuntoinen keskivartalo takaa ettei muiden liikkeiden yhteydessä esim. lantio ”vuoda” ja että pystyt siirtämään kaiken mahdollisen voiman jaloista ylävartaloon ja toisinpäin. Eihän pyykkilautavatsa huonoltakaan näytä.

Muutamalla niksillä voit tehdä vatsalihasten harjoituksesta kuitenkin (edes vähän) mukavampaa.

Uutta ja raikasta

Vatsalihakset ovat tunnetusti hyvin tiivistä tavaraa. Tämä tarkoittaa myös sitä että ne palautuvat huomattavasti nopeammin, kuin esim etureisi. Voit siis harjoittaa vatsalihaksiasi päivittäin ilman pelkoa että et palautuisi. Itse teen lihaskuntoa jokaikinen päivä; vatsat, selät, kyljet ja kädet kuuluvat jokapäiväisen lihaskunnon piiriin.

Kuulostaa tietenkin aluksi todella kovalta ja rankalta, mutta usko minua. Toistojen määrä ei kuitenkaan ole järin suuri ja liikkeet ovat yleensä todella vähän aikaa vieviä. Omat ohjelmani kestävät 10-30 minuuttia, joten aikaa jää muuhunkin.

Totuus on se että vatsalihasten harjoittelusta, niinkuin muukin harjoitus, ei tarvitse koostua tuhansista toistoista samoja tylsiä vanhoja liikkeitä. Vaihtelemalla liikesarjoja usein pysyy harjoitus raikkaana ja järki päässä.

• Osa kehosta joka toimii usein katseenkääntäjänä, oli se sitten positiivista tai negatiivista.
• Lihasryhmän vastuuna on vetää lantio rintaa kohti ja ylävartalo lantiota kohti.
• Tämä lihasryhmä jaotellaan usein kahteen tai jopa kolmeen osaan; Ylä, keski ja ala -vatsalihakset. (Jakautuvat myös pinnallisiin ja syviin lihaksiin).

• Nimensä mukaisesti vinosti poikittain kulkevat lihakset molemilla puolililla kyljissä.
• Lihasten vastuuna on kiertää kehoa sivusuunnassa.
• Ovat isossa roolissa jokaisessa liikkeessä jossa tarvitaan vakautta esim. vaakatasoon nähden.
• Jakautuvat syviin ja pinnallisiin lihaksiin.

• Kulkevat kylkiluiden välissä ja niiden päällä.
• Toimivat apulihaksena esim. hengityksessä ja yhdessä vinojen vastalihasten kanssa rintakehän liikuttamisessa.
• Jakautuvat syviin ja pinnallisiin lihaksiin.

• Nämä sormenmuotoiset lihakset sijaitsevat rinakehän yläosissa kainalon alapuolella kietoutuen kylkiluiden välisten syvien lihasten kanssa.
• Päätehtäviin kuuluu auttaa olkapään ojennusta maximiin.
• Voit harjoittaa serratus-lihasta makaamalla penkillä ja työntämällä painoa suorilta käsiltä korkeammalle.

Harjoitusohjelmia

Alla löydät muutamia ohjelmia joita itse teen päivittäin. Ne ovat kaikki suhteellisen vaativalla tasolla, mutta pienentämällä määrää voi aloittelevakin urheilija niitä tehdä.

540- rep Abs

• Crunch, 4×20 reps – 80 reps
• Scissor Kick, 4×25 reps – 100 reps
• Bell Twist, 4×15 reps – 60 reps
• Reverse Crunch, 4×15 reps – 60 reps
• Crunch, 4×20 reps – 80 reps
• Flat Bench Lying Leg Raise, 4×15 reps – 60 reps
• Hanging Leg Raise (Twist), 4×10 reps – 40 reps
• Hanging Leg Raise, 4×15 reps – 60 reps

500- rep Abs

• Air Bike, 100 reps
• Weighted crunches, 100
• Hyperextension (Back), 5×25 reps
• Declined crunches, 100 reps
• Crunches, 100 reps

Post run

• Dumbell (bicep), 3×20 reps – 60 reps
• Sit-ups, 50 + 30 + 20 reps – 100 reps
• Leg raise (twist), 3×20 reps – 60 reps
• Scissors, 3×20 reps – 60 reps
• Plyo + plank, (15 reps + 45 sec) x6 – 90 reps + 270 sec

faktaa, treeni, Treeniohjelma, vinkkejä